Notre physiothérapeute vous conseille : pourquoi et comment renforcer les muscles du plancher pelvien ?

Avant de commencer les exercices pour les muscles du plancher pelvien, il est important de rappeler tous les rôles de ces muscles. 

Le plancher pelvien joue de nombreux rôles. En plus de son rôle de sphincter qui permet de retenir l’urine et les selles, il est aussi important pour maintenir les organes comme la vessie ou l’utérus dans leur position normale. Les muscles du plancher pelvien agissent aussi avec ceux du ventre, du dos et le diaphragme pour favoriser la bonne tenue du corps et contribuer à une meilleure respiration. Enfin, le plancher pelvien joue un rôle essentiel au moment de l’accouchement.

À quel âge commencer à renforcer son plancher pelvien de façon préventive pour éviter son affaiblissement ?

Les muscles du plancher pelvien font partiellement partie des muscles posturaux. Ils s’activent automatiquement à chacun de nos mouvements ou lors de la plupart de nos activités quotidiennes. Un mode de vie sédentaire ou le surpoids peut donc causer leur affaiblissement. D’autres facteurs qui peuvent nuire à leur bonne musculation sont la grossesse, l’accouchement, mais aussi certaines maladies ou dérèglements hormonaux. Les jeunes générations consultent donc de plus en plus fréquemment pour ce genre de problème. Il est pour cela conseillé d’activer les muscles du plancher pelvien plusieurs fois par jour de façon préventive, quel que soit votre âge.

Les exercices de Kegel sont le plus souvent cités : ils consistent à activer les muscles du plancher pelvien comme lorsque vous retenez l’urine. 

Il s’agit d’une contraction des muscles comme lorsque vous retenez votre urine. C’est un véritable mouvement de fermeture du vagin. Il faut essayer de remonter les muscles vers le ventre en resserrant votre anus et votre urètre, c’est-à-dire le canal de sortie de la vessie. Vous pouvez vérifier le résultat au toucher, par exemple lorsque vous vous essuyez avec du papier toilette. On commence souvent par effectuer les exercices de Kegel dans des positions plus faciles, par exemple en position allongée.

 Il se dit que les exercices de Kegel peuvent être réalisés à tout moment de la journée… Combien de fois faut-il les répéter ?

Oui, c’est tout à fait vrai. Vous pouvez faire ces exercices lorsque vous êtes assise au travail ou par exemple lorsque vous faites la queue à la caisse d’un magasin. Dans ce cas, il vous suffit de faire 1 à 3 séries de 1 à 5 contractions/décontractions par jour. Si quelqu’un rencontre réellement un problème de faiblesse musculaire, le nombre de cycles peut être progressivement augmenté jusqu’à 30 à 80 par jour, en prenant toujours en compte la fatigue et le besoin de relaxation nécessaire entre chaque cycle de contraction/décontraction.

Que dites-vous des personnes qui essayent d’interrompre leur jet urinaire ?

Jamais ! Voici un exercice qui a pour seul effet d’augmenter le risque d’infection des voies urinaires.

Les boules de Geisha sont paraît-il parfaites pour renforcer le plancher pelvien. S’agit-il tout simplement d’essayer de les maintenir à l’intérieur ?

C’est exact, en essayant de les maintenir à l’intérieur, les muscles s’activent tout naturellement. 

Comment faire si je n’ai jamais utilisé de boules de Geisha ? Par où commencer ?

Il suffit généralement de les insérer dans le vagin et de se lever. Essayez ensuite de lever une jambe, de fléchir un peu les jambes ou même de sauter. Vous pouvez aussi essayer de faire le ménage pendant quelques minutes sans que les boules ne quittent leur emplacement. Personnellement, je recommande plutôt les poids vaginaux, car je trouve qu’il existe un plus grand spectre de poids et de dimensions. Les femmes peuvent ainsi choisir ceux qui correspondent le mieux à l’état actuel de leurs muscles et ensuite progressivement augmenter le poids.

Il est aussi important d’apprendre à se tenir correctement. Nous avons alors tendance à rentrer le ventre et à serrer les fesses… Est-ce que c’est ce qu’il faut faire ? 

Oui, une bonne tenue du corps est importante pour le plancher pelvien. L’idéal est de bien se positionner sur les deux jambes, de tendre les doigts de pieds, de bien équilibrer le poids sur les talons et la pointe des pieds, mais aussi sur les deux côtés des pieds. Essayez de tendre légèrement votre coccyx vers le bas. Cela aura tendance à ramener votre pubis en direction du nombril sans avoir à serrer les fesses, les cuisses ou les muscles abdominaux.

Le torse est ainsi directement au-dessus du bassin et la nuque monte un peu. Vus de côté, le tympan, l’épaule, le torse, la hanche et la cheville se trouvent presque sur une même ligne et les muscles sont détendus, sans tension excessive.

N’attendez plus et commencez les exercices pour renforcer votre plancher pelvien dès aujourd’hui. Chaque minute d’exercices fera du bien à votre corps.