Renforcement du plancher pelvien

Retrouvez un périnée en pleine forme ! La grossesse et l’accouchement ne sont pas sans conséquence sur notre corps et notamment sur les muscles de notre plancher pelvien, qui subissent une pression et une sollicitation croissantes pendant la grossesse. Après l’accouchement, vous pouvez constater un affaiblissement général des muscles qu’il est nécessaire de travailler pour qu’ils retrouvent tout leur tonus d’origine. Lisez tous nos conseils pour savoir comment renforcer activement le plancher pelvien et ainsi réduire les problèmes d’incontinence, éviter l’apparition d’hémorroïdes, améliorer le plaisir sexuel et même éviter les douleurs du dos qui peuvent être assez intenses avec l’arrivée de votre bébé.

Qu’est-ce que le plancher pelvien

Le plancher pelvien encore appelé périnée est un ensemble de muscles organisés en plusieurs couches qui se situe à la base du bassin et qui protège les organes pelviens. Il constitue aussi le sphincter extérieur de la vessie, du rectum et de l’utérus.

Les muscles du plancher pelvien :

• favorisent le bon fonctionnement des organes,
• évitent la descente de l’utérus (c’est-à-dire le prolaps de l’utérus),
• favorisent la bonne posture du corps,
• favorisent le bon fonctionnement du cycle menstruel,
• contribuent au plaisir sexuel des femmes,
• agissent sur le déroulement de l’accouchement et peuvent aussi agir sur le déroulement de la grossesse.

Quand y a-t-il affaiblissement du plancher pelvien ?

Votre plancher pelvien est mis à rude épreuve pendant les dernières phases de la grossesse et au moment de l’accouchement. Cela peut résulter en divers types de problèmes. Les femmes les plus concernées sont celles ayant accouché d’un gros bébé ou de plusieurs enfants, celles qui ont dû pousser très longtemps pendant l’accouchement ou encore celles qui ont subi une césarienne.

Les problèmes d’affaiblissement du plancher pelvien peuvent aussi concerner les femmes un peu plus âgées, notamment pendant la période de la ménopause, lorsque le niveau d’œstrogènes baisse, ce qui entraîne un relâchement des muscles du plancher pelvien. L’obésité, un stress de longue durée et même un travail sédentaire agissent sur son état.

Comment reconnaître un plancher pelvien affaibli

Les principaux symptômes sont :

• L’incontinence encore appelée fuite urinaire lorsque vous riez, que vous toussez, que vous marchez ou que vous faites du sport.
• Des douleurs des hanches, du coccyx et de la zone pelvienne mais aussi des douleurs lombaires peuvent apparaître sans cause apparente, même si elles sont logiquement la conséquence d’un manque de musculation.
• L’incontinence fécale peut commencer par un sphincter anal affaibli qui laisse des traces de selles sur le linge de corps, alors même que vous respectez une hygiène des plus rigoureuses.
• Des problèmes et douleurs répétés des appareils urinaire et reproducteur.
• Un besoin fréquent d’aller uriner, tant dans la journée que dans la nuit.
• La laxité vaginale ou la sensation d’être trop dilatée (par exemple pendant une relation sexuelle).

Astuce : si vous ressentez cependant une douleur pendant les rapports sexuels, votre plancher pelvien peut au contraire être trop tendu. Dans un tel cas, nous vous conseillons de vous rendre chez un physiothérapeute.

Quand commencer à renforcer le plancher pelvien

L’idéal est de commencer à prendre soin de son plancher pelvien avant la grossesse, mais un entraînement efficace peut aussi être réalisé pendant la grossesse.

• Un renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse permet de prévenir les problèmes d’incontinence prématurée, mais aussi d’influencer le déroulement de la grossesse. Les exercices du plancher pelvien pendant la grossesse doivent cependant être arrêtés à la 35e semaine de grossesse. Après la 36e semaine, il est recommandé de préférer l’utilisation d’accessoires vaginaux comme une pompe vaginale spéciale.
• Après l’accouchement, il est mieux de ne recommencer vos exercices du plancher pelvien qu’après une période de 6 semaines.
• En cas de problème d’incontinence qui peut très bien concerner les personnes jeunes ou plus âgées, pas uniquement d’ailleurs après un accouchement. Quelques minutes d’exercices du périnée par jour suffisent généralement à considérablement améliorer la situation.

Accessoire de renforcement du plancher pelvien

Vous réfléchissez à renforcer votre plancher pelvien tranquillement installée chez vous ? Vous pouvez alors essayer les exercices de Kegel pour les femmes ou bien utiliser des accessoires vaginaux qui vous permettront de régulièrement renforcer votre plancher pelvien pendant la grossesse et après l’accouchement.

• Pompe vaginale de grossesse – c’est un petit ballon gonflable en silicone médical qui se gonfle progressivement pour augmenter la souplesse du périnée. Il s’utilise pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse et jusqu’à l’accouchement.
• Boules de Geisha – un accessoire très simple pour renforcer rapidement et facilement le plancher pelvien.
• Œufs de yoni – accessoire pour renforcer le plancher pelvien, fonctionne sur un principe semblable à celui des boules de Geisha. Ces pierres minérales attachées à un cordon en cuir se placent dans le vagin où elles sollicitent activement le plancher pelvien pour ainsi le renforcer. Comme leur nom l’indique, elles sont généralement fabriquées à partir de matières naturelles qui exigent un entretien parfait.
• Haltères et cônes vaginaux– il s’agit de petits poids qui présentent la forme d’un bulbe de tulipe ou d’un tampon et qui sont dotés d’une attache pour facilement se retirer du vagin. Le marché en propose plusieurs tailles et modèles pour permettre un renforcement efficace du plancher pelvien avant et après l’accouchement.
• Rééducateur de plancher pelvien – il s’agit d’un accessoire spécialement développé pour renforcer le plancher pelvien après l’accouchement. Tout comme les boules de Geisha, il fonctionne sur la base de délicates vibrations.

Astuce : après un accouchement, il est tout à fait habituel de constater que les muscles de votre plancher pelvien sont relâchés. En attendant qu’il se remuscle, vous devez donc utiliser des accessoires hygiéniques comme des culottes ou des serviettes hygiénique pour incontinence.

Pompe vaginale de grossesse

Parmi les accessoires de renforcement du plancher pelvien, la pompe vaginale anatomique de grossesse est un grand classique. Il s’agit d’un équipement médical qui permet d’éviter l’épisiotomie lors de l’accouchement, qui active le plancher pelvien et qui facilite la reconvalescence après un accouchement. Son grand avantage est qu’il favorise un comportement intuitif au moment de l’accouchement. Les marques les plus répandues sur le marché sont Aniball et EPI-NO.

Comment utiliser votre pompe vaginale avant et après la grossesse ?

• Commencez toujours par bien étudier le mode d’emploi du produit que vous vous apprêtez à utiliser.
• Il est bon de commencer les exercices avec pompe vaginale à partir de la fin de la 36e semaine de grossesse. Vous pouvez l’utiliser jusqu’à la grossesse et ensuite après la fin de la période de 6 semaines après l’accouchement pour renforcer votre plancher pelvien.
• Au départ, nous vous conseillons de l’utiliser en position allongée, sur le dos avec les genoux pliés, ou bien allongée sur le côté. Plus tard, vous pouvez l’utiliser lorsque vous êtes debout jambes fléchies ou encore lorsque vous êtes agenouillée. Vous constaterez vous-même quelle position est plus agréable pour vous.
• Recouvrez le ballon de la pompe vaginale d’un gel lubrifiant et insérez-le ensuite dans le vagin.
• Si le ballon dégonflé ne provoque pas de douleur ou de sensation désagréable dans le vagin, prenez la pompe et gonflez-le.
• Le niveau de gonflage dépend de chacune. Essayez toutefois de gonfler le ballon un peu plus à chaque utilisation.
• Pour efficacement muscler le plancher pelvien, il suffit amplement de parvenir à un diamètre de 25 cm, soit environ 10 pressions de la pompe.
• Pendant vos exercices, essayez de bouger consciemment le ballon en contractant et décontractant les muscles du plancher pelvien et de l’expulser sans exercer de pression extrême, simplement en aspirant et en relaxant consciemment les muscles.
• Ne dépassez pas le diamètre recommandé de 25 cm pour éviter tout risque de blessure. L’exercice ne doit en aucun cas être douloureux ou désagréable.
• La durée idéale de l’entraînement est de 15 à 30 minutes par jour.

Les boules de Geisha pour renforcer le plancher pelvien

Les boules de Geisha sont un accessoire érotique connu pour accroître le plaisir ressenti, mais elles présentent aussi des propriétés très pratiques. Elles se composent de plusieurs billes métalliques qui provoquent de légères vibrations transmises sur la paroi vaginale, incitant la femme à tendre les muscles du vagin.

À quoi servent les boules de Geisha ?

• Elles renforcent le plancher pelvien efficacement et presque sans effort.
• Elles aident à éviter les problèmes d’incontinence.
• Elles favorisent la lubrification naturelle et l’irrigation de la vulve.
• Leur utilisation augmente le plaisir ressenti pendant les rapports sexuels ou l’orgasme.

Comment utiliser les boules de Geisha

Vous pouvez les utiliser avant la grossesse, mais aussi après la période de 6 semaines qui suit la grossesse ou tout simplement à chaque fois que vous en ressentez le besoin.

• Il suffit de mettre du gel lubrifiant sur les boules de Geisha.
• Elles s’insèrent ensuite dans le vagin un peu comme un tampon.
• Portez-les au moins 30 minutes par jour, car les boules de Geisha agissent uniquement lorsque vous êtes en mouvement.
• Après un certain temps, vous pouvez remplacer ces boules par un modèle avec plus de boules qui sera donc un peu plus lourd.
• Vous constaterez l’amélioration de la musculation de votre périnée en quelques semaines seulement.

Notre astuce : pour encore plus de plaisir et des muscles réellement renforcés, vous pouvez aussi choisir des boules de Geisha vibrantes avec commande à distance qui vous permettront justement de régler l’intensité de vibrations.

Comment faire les exercices de Kegel pour renforcer votre plancher pelvien pendant la grossesse et après l’accouchement

• Réalisez tout d’abord les exercices en position assise ou allongée, avec les jambes légèrement pliées.
• Essayez de tenir votre colonne vertébrale bien droite et ne courbez pas votre dos.
• Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes, puis relâchez-les.
• Lorsque vous contractez les muscles, essayez de diriger l’extrémité de votre coccyx vers l’intérieur du périnée en direction du pubis.
• Ne contractez pas les muscles avec trop de force, de petites contractions sont largement suffisantes pour cet exercice.
• Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices.
• Essayez de garder les fesses et le ventre détendus pendant toute la durée de l’exercice.
• Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.
• Les exercices de Kegel pendant la grossesse et après l’accouchement peuvent aussi être réalisés en position debout, où que vous soyez et quand vous le voulez.
• Dès les premiers mois d’exercice, vous ressentirez une amélioration du plaisir ressenti lors de vos rapports sexuels, votre corps aura une meilleure posture et vous souffrirez beaucoup moins de problèmes d’incontinence.
• À quelle fréquence faire les exercices de Kegel ? Faites ces exercices chaque jour pendant environ 5 minutes, éventuellement moins longtemps mais plusieurs fois par jour. N’exagérez cependant pas la fréquence des exercices, car cela pourrait entraîner un raccourcissement trop important des muscles.

Astuce : pour mieux prendre conscience de l’activité des muscles du plancher pelvien, essayez parfois de bloquer le flux d’urine lorsque vous êtes en train d’uriner. Vous prendrez ainsi bien mieux conscience des muscles que vous devez contracter.

Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire lorsque votre plancher pelvien n’est pas assez musclé ?

• N’allez surtout pas aux toilettes préventivement (par exemple avant de quitter votre maison). Laissez votre vessie se remplir totalement avant d’aller aux toilettes.
• Limitez les exercices dynamiques et les activités sportives comme la course et les sauts jusqu’à avoir suffisamment remusclé votre plancher pelvien.
• Buvez suffisamment pour réduire le risque d’infection des voies urinaires.
• N’arrêtez pas d’uriner dans le seul but de renforcer vos muscles. Les exercices de Kegel ne sont pas recommandés pendant que vous urinez, car vous pourriez nuire à l’ensemble de l’appareil urinaire et même causer une infection des voies urinaires.

Lorsque votre ventre commence à s’arrondir, il est important de prendre le temps de renforcer votre plancher pelvien. Retrouvez tous les accessoires de renforcement des muscles du plancher pelvien comme les pompes vaginales Aniball, les boules de Geisha et bien d’autres produits de qualité pour la mère et l’enfant sur notino.fr !